无论你在试着戒烟还是在改善人际关系，诺克罗斯博士的五个步骤在这些改变中都适用。在对成功和失败的改变长达30年的研究的基础上，诺克罗斯得出了这五步：一、做好心理准备，明确你的目标是什么。二、做好准备工作，简单概括你想要怎样做出改变。三、付出汗水行动起来。四、坚持下去克服困难。五、长期保持改变后的状态。
　　
　　我们对改变有着复杂的感情，一方面，我们渴望改变，另一方面，我们又在逃避它。
　　
　　正如身兼作者和心理学家的约翰.诺克罗斯博士在新书《改变只需五步，让你下定决心实现目标》中指出的那样，“对改变自身的想法我们是又爱又恨。我们渴望改变却又害怕它，崇敬改变却又轻视它。”
　　
　　我们害怕改变的一个原因就在于我们对改变的看法。诺克罗斯博士写到：“毕竟，我们一直以来都去相信，改变所包含的那种不切实际的自我牺牲的生活方式，长期下去经常会以失败告终。”
　　
　　诺克罗斯博士认为，改变分四种：关于改变坏习惯的，像抽烟，过度消费；关于建立新目标的，诸如弹吉他或者学习园艺；关于改善人际关系的，例如提高婚姻质量或是与同事和睦相处；以及关于提高生活满意度的，比如想成为一个更好的人或者提升精神境界。
　　
　　无论你在试着戒烟还是在改善人际关系，诺克罗斯博士的五个步骤在这些改变中都适用。在对成功和失败的改变长达30年的研究的基础上，诺克罗斯得出了这五步：一、做好心理准备，明确你的目标是什么。二、做好准备工作，简单概括你想要怎样做出改变。三、付出汗水行动起来。四、坚持下去克服困难。五、长期保持改变后的状态。
　　
　　在《改变学》一书中，你可以逐步并系统的了解每个步骤中需要完成的行动计划。除了实践方法，你也可以看到来自于已实现目标人士的趣事，以及诺克罗斯博士的亲身经历。他也揭穿了人们对改变的一般看法，诸如足以影响改变的意志力。
　　
　　诺克罗斯博士对选择目标和加强自我意识的见解会让你开始改变的进程。
　　
　　选择你的目标
　　
　　你也许听说过只从事一个目标很重要。但是诺克罗斯博士援引的研究却发现如果选择了两个目标，可能也会成功。尤其是选择了两个有联系的目标时，会对你格外有帮助。比如戒烟和管理压力。
　　
　　当你选择的目标越来越接近第五个步骤时，你成功改变的可能性也越大。用诺克罗斯博士的话来说，“处于‘付出汗水’阶段的行为方式获得成功的可能性要比在‘心理准备’和‘准备工作’的大的多。”
　　
　　但是如果一种行为方式突然妨碍了你的健康或者制约了你改变的能力，就把它当成一个目标。诺克罗斯博士拿抑郁症举例。
　　
　　最后一点，“马上追随你的热情。”如此来看，就是仅仅去追寻一个你想要追寻的目标。
　　
　　加强自我意识
　　
　　一旦明白了问题行为的模式，你就可以制定出针对该行为的行动方案。所以，自我意识对你实现目标是很重要的。
　　
　　（举例来说，采取行动的方法之一就是用有益健康的行为替换掉那些问题行为，比如“用放松代替焦虑。”另一个方法就是创造一个环境，来减少问题行为的触发因素，促进改变。）
　　
　　在诺克罗斯博士看来，自我意识包括提高对自身，自己的问题和目标上的洞察力。
　　
　　为了加强自我意识，你需要变成一个“行为侦探”。关键在于确定是什么引起了你的问题行为并使它继续下去，要考虑到“环境，人际和情绪”方面的触发因素。
　　
　　诺克罗斯博士建议至少要用五天来掌握这四个要素：
　　
　　1、一天中问题行为的发生时间和发生次数
　　
　　2、问题行为的触发因素，包括当时状况和你的感受
　　
　　3、问题行为的程度和数量，例如你花了多少钱
　　
　　4、问题行为的短期和长期影响
　　
　　记录这些信息会让你意识到你的行为并不是反复无常的，而是可预测的。总而言之，这是件好事，因为这意味着你可以增多，减少或是摆脱这种行为。诺克罗斯博士写到，仅仅通过密切关注问题行为，就可能改善它。
　　
　　实现目标需要的不只是意志力。这个过程需要周到的规划，辛勤付出以及学习新技能的意愿。
　　
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